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  • Photo du rédacteurAude Guillet

Mula Bandha, en pratique !

Dernière mise à jour : 3 mars

Après avoir vu les différentes façons de définir Mula Bandha sur le corps physique, intéressons-nous à la façon de le pratiquer. Tout d'abord, à quoi sert ce verrou énergétique ? Quelques bienfaits sur le corps énergétique : - Permet de freiner la fuite de Apana Vayu, et de faire remonter cette énergie.

-Stimule le cakra racine, Muladhara cakra, et celui situé au-dessus, Svadhisthana. Son activation peut nous aider à mieux nous ancrer.


et sur le corps physique :

-Ressentir Mula Bandha nous permet de mieux connaître notre corps et je pense que c'est toujours une richesse supplémentaire que de découvrir des parties souvent peu sollicitées.

-Renforce le périnée, et donc apporte tous les bienfaits qui y sont associés : lutte contre l'incontinence, apporte une meilleure posture, etc.



Rappelons que les notions de Bandha font partie du monde subtil et énergétique. Cela ne va pas forcément parler à tout le monde, mais les Bandhas font partie de la culture générale du Yoga!



Quand faut-il l'activer ? Sur l'inspiration ou l'expiration ?

C'est une question qui revient souvent.


Ici aussi, vous ne serez pas étonné(e), les avis divergent, notamment en fonction des courants de Yoga. Par exemple, dans le Asthanga Yoga, les verrous sont activés tout au long du cours. Ce qui est important, au milieu de tous ces points de vue, c'est surtout de comprendre pourquoi vous pratiquez de telle ou telle façon.


Dans mon enseignement de Hatha Yoga, je vais vous expliquer comment on le pratique, et quelles en sont les raisons. Je ne dis pas que mon école a raison plus qu'une autre, et je vous invite à faire d'autres recherches, sur des pratiques différentes, et de faire en fonction de celle qui VOUS parle le plus. Après tout, c'est votre corps, et vos ressentis avant tout ! J'ai moi-même fait quelques recherches, et j'ai trouvé une certaine logique dans l'enseignement que j'ai reçu qui m'a fait adhéré à cette façon de faire. Mon école s'est inspiré des recherches menées par Bernadette De Gasquet, une grande spécialiste du périnée, et Blandine Calais-Germain, une grande dame de l'anatomie.


Activer Mula Bandha en fin d'inspiration, et le maintenir sur l'expiration.


Mula Bandha se situe dans une zone située entre le coccyx et le pubis, au niveau du périnée. Son activation est provoquée par la contraction de ce dernier, aussi appelé plancher pelvien.


J'ouvre une parenthèse "anatomie" nécessaire : un schéma simple illustrant la respiration, qui nous permet de comprendre le lien entre le diaphragme et le périnée.


Schéma de la respiration diaphragme et périnée

Sur l'inspiration, le diaphragme se contracte, s'étire vers le bas, et c'est parce que la pression dans les poumons diminue que l'air entre. Sur l'expiration, le diaphragme se relâche, l'air sort de notre corps.


Le périnée, quant à lui, va ressentir les mouvements de va-et-vient du diaphragme et va même être "emporté" (de façon subtile) par ce dernier.


Il est important de préciser que, pour la majorité des personnes, la nature est bien faîte et notre périnée est fait pour s'adapter aux mouvements du diaphragme et la pression qu'il subit.


MAIS, certains moments de la vie (accouchement, utilisation de la force en poussant sur le périnée, etc.) fragilise le plancher pelvien et c'est ici que l'idée de le protéger, de le renforcer intervient.


Ici, en activant Mula Bandha en fin d'inspiration, on cherche à venir protéger le périnée lors de la remontée du diaphragme. Ainsi, on va observer que le périnée, en étant contracté tout le long de l'expiration, va suivre le mouvement du diaphragme de façon "contrôlée" plutôt que de subir une force qui va l'entraîner vers le haut.



Concrètement, dans une pratique simple, cela donne:

J'inspire...

Fin d'inspire -> Mula Bandha

J'expire -> tout le long de mon expiration, je maintiens Mula Bandha Fin d'expiration -> Je relâche Mula Bandha


Pourquoi ne pratique t-on pas aussi sur l'inspiration ?


C'est une question logique, car on pourrait se demander pourquoi est-ce que l'on ne protège pas notre périnée durant la descente du diaphragme dans l'abdomen, car celui-ci "pousse" le périnée vers le bas, en provoquant une pression dans l'abdomen.

D'abord il est important de rappeler que notre corps est fait pour subir ce mouvement.


Autant sur l'inspiration que sur l'expiration.


Cependant, on remarque que beaucoup d'actions qui vont pousser sur le périnée apparaissent durant l'expiration : rigoler, éternuer, etc. C'est en général dans ces moments-ci que l'on peut ressentir des indices qui nous mettent sur la piste (difficulté à se retenir d'uriner, etc.) d'un périnée fragilisé.


Et l'énergie dans tout ça ? C'est vrai que l'on aborde beaucoup Mula Bandha sur le plan physique. La raison principale c'est sûrement que, à moins d'avoir une pratique très avancée et de pouvoir ressentir le plan subtil, ce qui nous parle dans un premier temps, c'est le corps physique.

Mais revenons donc au effet de Mula Bandha sur le plan énergétique. Rappelons-nous que le but de Mula Bandha est de "verouiller la base" pour empêcher la fuite de l'énergie vers le bas.

Cette énergie circule constamment en nous, que l'on soit sur l'inspiration, en suspension de souffle, ou sur l'expiration.


Voici donc quelques façons de pratiquer :


  1. Pendant les suspensions de souffle, à poumons pleins. On peut ici rajouter Jalandhara Bandha, le verrou de la gorge. Activez Mula Bandha et Jalandhara Bandha en fin d'inspiration, et maintenez le temps que vous souhaitez. Tout le long de l'expiration, maintenez les bandhas, et visualisez l'énergie qui monte. Dans ce cas, l'activation de Mula Bandha tout le long de l'expiration peut vraiment accompagner cette sentation de trajet de l'énergie.

  2. Pendant les postures, pour diriger l'énergie.

Prenons ici l'exemple de Paschimottanasana, aussi appelé "la pince".

Si vous êtes à l'aise (ou que vous voulez essayer) avec les visualisations :


  1. Pratique "d'ancrage" : Inspirez du sommet du crâne jusqu'au fond de l'abdomen Fin d'inspire -> Mula Bandha Tout le long de l'expire -> Je maintiens Mula Bandha et je visualise le trajet de l'air allant du fond du bassin jusqu'aux pieds.

  2. Pratique "d'élévation": Inspirez des pieds jusqu'au bassin Fin d'inspire -> Mula Bandha Tout le long de l'expire -> Je maintiens Mula Bandha et je visualise le trajet de l'air allant du fond du bassin jusqu'au sommet du crâne et au-delà. (Ici, on conseille, dans l'ordre, de pratiquer quelques respirations d'ancrage, ensuite d'élévation et puis de nouveau, un peu d'ancrage, pour revenir sur terre!)

  3. Pour nous aider à rentrer dans une posture. On l'a vu, utiliser Mula Bandha peut servir à protéger notre périnée, mais aussi à entrer dans une posture sans fragiliser ce dernier. Prenons donc l'exemple d'une posture dans laquelle l'effort effectué peut "pousser" sur le périnée : La posture de la barque, Navasana. Installé(e) sur vos ischions, jambes pliées devant vous, plantes de pieds au sol. Les mains à l'aplomb du bassin, sous les épaules, les doigs de la main orientées vers vos pieds. Pliez les bras, laissez le dos légèrement se déposer sur la force des bras (veillez à maintenir un dos long et droit). Quand vous êtes installé(e), inspirez ici. Fin d'inspire -> Mula Bandha Expire -> Maintenez Mula Bandha et entrez dans la posture, en venant parallélisez les tibias avec le sol, ou en tendant les jambes, selon votre pratique. Ici, deux options, vous pouvez maintenir Mula Bandha tout le long de la posture, ou bien le relâcher sur l'inspiration, et l'activer sur chaque expiration.

C'est une liste non exhaustive bien sûr ! N'hésitez pas à me partager vos façons de pratiquer 😁



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